Gạo lứt đen là gì? và có tốt cho sức khỏe không? bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rỏ hơn về loại gạo quý này.
Thêm gạo lứt đen vào chế độ ăn uống hằng ngày là một cách tuyệt vời để tăng cường lượng dinh dưỡng và sức khỏe. Màu đen đậm hoặc màu tím của gạo đen là dấu hiệu cho thấy nó có đặc tính chống oxy hóa cao .
Lớp lụa mỏng bao phủ hạt gạo chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa-anthocyanin. Trên thực tế, lượng anthocyanin chứa trong gạo đen cao hơn bất kỳ loại ngũ cốc nào khác, bao gồm gạo lứt, gạo đỏ, hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác.
Gạo Lứt Đen Có Tác Dụng Gì?
Những lợi ích sức khỏe quan trọng nhất của gạo đen là tác dụng tích cực đối với sức khỏe tim mạch , tiêu hóa, bệnh tiểu đường , giảm cân và bệnh mãn tính.
Sau đâu là 7 công dụng của gạo lứt đen đối với sức khỏe:
#1. Giàu chất chống oxy hóa
Lớp ngoài cùng của hạt (cám và vỏ), chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa-anthocyanin. Nó là chất chống oxy hóa làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau cũng như lão hóa sớm.
Anthocyanin có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, hạn chế sự di chuyển của các gốc tự do có thể gây ra nhiều loại bệnh như tiểu đường và thậm chí là ung thư. Nó cũng có thể giúp cải thiện chức năng não và giảm viêm .
#2. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Ăn cơm gạo đen cũng có tác động tích cực đến mức cholesterol của bạn. Các chất phytochemical anthocyanins được tìm thấy trong gạo đen, làm giảm cholesterol Lipo-protein mật độ thấp (LDL), còn được gọi là cholesterol xấu, là nguyên nhân phổ biến gây ra các bệnh tim mạch.
Loại gạo này chứa nhiều chất xơ hơn các loại gạo khác, và một lượng chất béo không đáng kể, cả hai đều tốt cho sức khỏe tim mạch.
Chất xơ giúp loại bỏ cholesterol dư thừa và giảm huyết áp , trong khi hàm lượng chất béo và cholesterol thấp ngăn ngừa xơ vữa động mạch và các bệnh tim mạch vành.
#3. Kiểm soát bệnh tiểu đường
Để tránh nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì, người ta khuyên bạn nên tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt tiêu biểu là gạo lứt. Toàn bộ lớp cám của gạo lứt là nơi chứa tất cả chất xơ.
Chất xơ trong loại gạo đặc sản này giúp điều chỉnh các triệu chứng bệnh tiểu đường. Nó giúp điều chỉnh việc giải phóng insulin và glucose vào máu, giảm lượng đường trong máu mà những người mắc bệnh tiểu đường phải tránh.
Chất xơ giúp glucose (đường) từ ngũ cốc được cơ thể hấp thụ trong thời gian dài hơn, (vì chất xơ mất nhiều thời gian nhất để tiêu hóa), do đó duy trì lượng đường ổn định.
#4. Có tác dụng giảm cân
Đối với những người béo phì, gạo đen là loại gạo tốt nhất để tiêu thụ. Cơm gạo lứt này chứa nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu, ngăn ngừa ăn quá nhiều và thói quen ăn vặt giữa các bữa ăn.
Hơn nữa, nhiều khoáng chất và hợp chất hoạt tính trong gạo này sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất , giúp đốt cháy calo và chất béo.
#5. Giải độc cơ thể
Các nghiên cứu cho thấy sự hiện diện của anthocyanins trong gạo đen có tác dụng tới việc giảm độc tố trong cơ thể. Điều này giúp cải thiện chức năng gan, thận và giảm bớt căng thẳng cho các cơ quan đó.
Các chất dinh dưỡng thực vật có trong gạo đen giúp làm sạch cơ thể khỏi các chất độc gây bệnh do các gốc tự do gây ra. Gạo đen giúp gan loại bỏ các chất không mong muốn thông qua hoạt động chống oxy hóa.
#6. Hỗ trợ tiêu hóa
Chất xơ được biết là cải thiện chức năng tiêu hóa, tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng và ngăn ngừa các triệu chứng như khó tiêu, táo bón , tiêu chảy và đầy hơi.
Chất xơ kích thích chuyển động nhu động, đồng thời cân bằng môi trường vi khuẩn trong ruột.
#7. Hàm lượng protein phong phú hơn
Lý do mà chuyên gia dinh dưỡng yêu cầu bạn cắt giảm lượng tiêu thụ gạo trắng là vì nó có hàm lượng carbohydrate cao và rất ít protein.
Protein rất cần thiết trong việc xây dựng cơ bắp và cắt giảm mỡ. Trong 100g gạo lứt đen chứa 8,5g protein, trong khi gạo lứt và gạo đỏ chứa 8g và 7g protein. Mặt khác, gạo trắng chỉ chứa 6,8g protein.
Giá trị dinh dưỡng
Ngoài việc là một nguồn cung cấp protein, chất xơ và chất sắt tự nhiên, gạo đen còn đặc biệt chứa nhiều chất anthocyanins là chất chống oxy hóa có tác động đáng kể đến sức khỏe tổng thể của bạn.
So với các loại gạo khác, gạo đen có nhiều chất xơ và protein hơn gạo đỏ, gạo nâu hoặc gạo trắng. Chỉ cần khoảng 45 gram gạo lứt đen chưa nấu chín đã chứa:
- Lượng calo: 160 kcal
- Chất béo: 1,5 gam
- Chất đạm: 4 gam
- Carbs: 34 gram
- Chất xơ: 1 gram
- Sắt: 6% nhu cầu hàng ngày
|
Bảng Dinh Dưỡng Có Trong 100g Gạo Lứt Đen |
||
| Name | Amount | Unit |
| Energy | 356 | kcl |
| Protein | 8.89 | g |
| Total lipid (fat) | 3.33 | g |
| Carbohydrate, by difference | 75.56 | g |
| Fiber, total dietary | 2.2 | g |
| Iron, Fe | 2.4 | mg |
Cách nấu cơm gạo lứt đen
Trước khi nấu cần lưu ý những điểm sau:
- Phải ngâm gạo này qua nước sạch trong 8 – 24 giờ để loại bỏ chất axit phytic có trong gạo lứt. Đây là chất ngăn cản cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng.
- Tốt nhất là khi ngâm với nước sạch, nên cho thêm một cốc nhỏ nước lên men từ: muối dưa cải, nước giấm táo, nước combucha, nước kefir, sữa chua, vv. Vì enzyme phytase trong nước lên men sẽ giúp phân hủy axit phytic.
- Nước dùng ngâm gạo này nên giữ lại và pha loãng, dùng cho lần ngâm tiếp theo, hoặc tưới cây rất tốt.
Cách nấu cơm gạo đen giống với cách nấu cơm gạo trắng truyền thống. Tỷ lệ nước khi nấu (tham khảo) là 2 phần gạo 1 phần nước.
Ngoài ra, bạn còn có thể sáng tạo nhiều kiểu nấu khác nhau như: nấu chung với các loại đậu, nấu theo kiểu hấp cách thủy,… Đặc biệt là cơm cháy gạo lứt ăn rất ngon và ngọt.
Những câu hỏi mà mọi người thường hỏi
Gạo lứt đen hay còn gọi là gạo tím, là một loại gạo nguyên hạt, có màu khá sẫm. Nó có thể có màu đen hoàn toàn hoặc màu tím sẫm hoặc đỏ tía. Khi nấu cơm chuyển sang màu tím sẫm.
Dưới đây là những câu hỏi thường gặp liên quan đến loại gạo lứt này:
#1. Tại sao gạo lại có màu đen?
Gạo đen có được màu sẫm nhờ chất chống oxy hóa gọi là anthocyanin. Đó là chất dinh dưỡng tương tự được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau có màu tím như quả việt quất và cà tím.
#2. Gạo đen có hương vị như thế nào?
Gạo đen có vị rất giống với gạo lứt và thường có hương vị “hấp dẫn”. Khi ăn cảm giác ngọt ngọt, hơi dai dai ở bên ngoài, mềm bên trong, rất thú vị.
#3. Gạo đen có bổ dưỡng không?
Gạo đen rất bổ dưỡng và không chứa gluten. Nó chứa nhiều chất chống oxy hóa, protein và chất xơ và là một nguồn cung cấp chất sắt tự nhiên dồi dào cho cơ thể.
#4. Gạo đen và gạo trắng có giống nhau không?
Không, gạo đen và gạo trắng khá khác nhau. Chúng được trồng và thu hoạch theo nhiều cách khác nhau. Hương vị khác nhau và thành phần dinh dưỡng thì kém xa gạo lứt đen.
#5. Ngâm gạo đen trước khi nấu có tốt hơn không?
Ngâm trước các loại ngũ cốc cứng như gạo lứt hoặc các loại đậu… là một phương pháp phổ biến nên làm để giảm thời gian nấu và loại bỏ axit phytic.
#6. Cách bảo quản gạo đen như thế nào?
Giữ gạo đen chưa sử dụng nên cất ở nơi tối và mát, trong hộp kín hoặc túi zip-top để tránh ẩm. Sau khi mở gói, nếu dùng không hết nên cho phần gạo còn lại vào ngăn mát tủ lạnh để giữ được lâu tránh bị những con mọt đến trú ngụ trong gạo.
#7. Gạo đen giữ được bao lâu?
Gạo đen chưa nấu chín sẽ giữ được trong tủ đựng thức ăn đến 6 tháng hoặc trong tủ đông của bạn lên đến một năm.
Gạo đen đã nấu chín để trong hộp kín bảo quản trong tủ lạnh được từ 3 đến 5 ngày. Hoặc cho vào ngăn đá tối đa 6 tháng.
#8. Ăn gạo lứt đen có giảm cân không?
Câu trả lời là có. Gạo này chứa nhiều chất xơ giúp giảm cảm giác thèm ăn và có cảm giác no lâu, cải thiện chức năng tiêu hóa. Hơn nữa, nó còn chứa rất nhiều dinh dưỡng và khoáng hơn các loại gạo thông thường nên rất tốt cho cơ thể.
#9. Gạo lứt đen có thể thay thế cho gạo trắng thông thường không?
Câu trả lời là có! Loại gạo đen này được gọi là gạo dinh dưỡng, nên sử dụng thường xuyên thay thế cho gạo trắng là điều nên làm. Nhưng gạo này giá cao hơn gạo trắng 3 đến 4 lần, đây là một rào cản thật sự.
Tóm lại
Mong rằng qua bài viết này, đã giải đáp cho bạn câu hỏi gạo lứt đen có tác dụng gì, và tác dụng của loại gạo này đối với sức khỏe ra sao, cũng như cách nấu sao cho hợp lý.
Đó là tất cả những gì tôi muốn chia sẻ với bạn về gạo đen, và tôi hy vọng bạn sẽ dùng thử siêu thực phẩm này.
Nó rất có lợi cho sức khỏe và hương vị khá tuyệt. Thêm vào đó, cơm đen có vẻ ngoài đặc biệt sẽ là một bổ sung tuyệt vời cho bữa ăn đầy màu sắc.